不眠対策の第1歩は、生活リズムを整えることから始まる

不眠対策の第1歩は、1日の生活リズムを整えることから、始まります。

ここでは、なぜ生活のリズムを整えることが睡眠の質を高めるのかについて、詳しく説明していきます。

■同じ時刻に毎日起床した方が良い理由

早寝早起きというよりも、「早起き」が早寝に通じて、睡眠のスムーズにさせるコツになってきます。
例えば、休日の日に遅くまで寝ていると、次の日の朝がつらくなります。
 
これは起床が遅くなることで、体内時計のリズムが崩れ、眠気が起こるのが、後ろにずれこむからです。
いつもより遅くに寝て、朝はいつも通りとなると、必然的に睡眠時間が短くなります。
体内時計の詳しいメカニズムについては、「体内時計」もしくは「メラトニンとセロトニン」のページをご覧下さい。

そこで大事なのが、早起きして体内時計をリセットすることです。

早起きして太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすると、日常生活のリズムと体内時計が同調し、一定の早寝のリズムと入眠時間が設定されます。

 

光をうまく利用して良い睡眠をとる。

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンにします。
夜は明るすぎない照明にします。

起床して光を浴びることで体内時計はリセットされますが、起床してから2時間以上、暗い室内にいると体内時計のリセット効果がなくなります。
そうなると、身体のリズムが乱れますので、入眠時刻が遅れたり、浅い睡眠になったりします。

夜、寝るときには、室内の照明は暗い方が良いでしょう。明るすぎると体内時計のリズムを遅らせる可能性があり、入眠時刻が遅れることになります。

 

■規則的な運動習慣を生活に取り入れる。

運動習慣は熟睡を促進します。
運動は、睡眠の安定と質を良くします。調査によると、運動の習慣のある人は、不眠になりにくいと言います。
散歩、体操、水泳などを毎日行うことで効果が出てきます。

昼寝をするなら、15時前の20~30分が適切です。

長い昼寝は、頭の働きを鈍くさせることがあり、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響をもたらします。

昼寝は、夜の睡眠への影響があるので好ましくないと言われたことが過去にありましたが、最近の研究成果によると、昼食後から15時までの時間帯で、30分未満の昼寝は夜の睡眠の質を低下につながる事はなく、かえって日中の眠気を解消して能率を上げると言われています。

30分以上の昼寝は身体と脳が眠る体制に入ってしまい、ぼんやりとすることになります。
また、夕食後の睡眠も、夜の睡眠への影響が出るので好ましくないようです。

 

刺激物を避けて、寝る前には自分なりのリラックス法を取り入れる。

就寝の4時間前のカフェイン摂取や2時間前の喫煙は避けましょう。
代わりに、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングをすることが身体をリラックスさせて、入眠をスムーズにさせます。

緊張感や強い刺激があると、スムーズな入眠が出来なくなる恐れがあります。
また、カフェインは覚醒作用のある物質の為、入眠の妨げや中途覚醒の要因になります。

覚醒作用の発現、摂取後30~40分後に、4~5時間持続します。
カフェインには、利尿作用もあるため、尿意による中途覚醒を引き起すことにもなります。

タバコの喫煙によるニコチンは、交感神経の働きを活発にすることが知られており、ニコチンの作用は吸いはじめから数時間持続します。

 

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